TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS PARA FAZER NAS FÉRIAS

Publicado em 04/07/2017

Não ter tempo para ir à academia hoje em dia virou desculpa com tanta variedade de exercícios que podemos fazer. Saber como treinar longe de uma academia é até vantajoso para quem vive viajando.

Vejamos alguns exercícios que podem nos salvar quando estamos longe de uma academia:

- Agachamento livre.

 

O preferido e indispensável agachamento. Podemos fazê-lo em qualquer superfície plana, com os pés paralelos, levemente afastados e coluna ereta, flexionando e descendo até o ângulo de 90°, repetindo assim o movimento de 15 a 20 vezes dentro de 3 a 4 séries.  Caso seja um nível mais avançado, pode segurar algum peso para criar uma resistência maior e assim dificultar o exercício.


- Afundo livre


Este exercício já precisamos de um pouco mais de equilíbrio para executá-lo, pois exige uma movimentação de pernas. Partindo da posição inicial, pés paralelos, damos um passo à trás e flexionamos o joelho de trás em direção ao chão, formando assim um ângulo de 90° e volte a posição inicial, forçando mais a perna da frente para voltar do que a de apoio, perna de trás. Lembrando que devemos estar com os pés alinhados com o quadril e coluna sempre ereta. Devemos fazer 3 a 4 séries de 15 repetições.  Caso seja um nível mais avançado, pode segurar algum peso para criar uma resistência maior e assim dificultar o exercício.


- Stiff unilateral

 

Para executá-lo, esse exercício ótimo para a cadeia posterior da coxa, continuaremos precisando ainda mais de equilíbrio, assim trabalhando também toda sua cadeia de paravertebrais (core, transverso, multífido). Em pé com os pés paralelos, equilibre-se na perna direita e leve o tronco a frente. Com a perna esquerda para trás e para o alto, desça lentamente e tente tocar o chão. Mantenha sempre a coluna ereta e vá alternando a perna de base. Repita a posição, 3 a 4 séries de 15 movimentos, lembrando, para cada perna.

 

- Ponte deitada

 

Exercício voltado para a parte posterior da coxa e glúteos e ótimo para alinharmos a postura. Deite em decúbito dorsal (barriga para cima) com os braços ao lado do tronco, flexione uma perna e coloque o pé sobre o chão e estenda a outra perna apontando para o teto. Levante os quadris o máximo que puder e volte a posição inicial. Mesma coisa para cada perna. Repetir de 3 a 4 séries de 15 repetições.

 

- Extensão de panturrilhas

 

Para fechar com chave de ouro os exercícios, vamos por último, e não menos importante, as panturrilhas. Ache um degrau que consiga ficar com metade dos pés apoiados e faça um movimento de dorso flexão e flexão plantar, subir e descer os calcanhares. Repita os movimentos 3
a 4 séries de 15 repetições.

 

Pronto, feito isso pode sair linda pelas ruas desfilando seu belo par de pernas.


Cássio Fidlay